《居民體重管理核心知識(shí)》2024版釋義
一、正確認(rèn)知，重在預(yù)防
體重是客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，體重過(guò)高或過(guò)低都會(huì)對(duì)健康造成不利影響。超重和肥胖是糖尿病、高血壓等心腦血管疾病、部分癌癥等疾病的重要危險(xiǎn)因素。
二、終生管理，持之以恒
保持健康體重能減少相關(guān)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。全人群都應(yīng)把保持健康體重作為目標(biāo)，并貫穿孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。任何一個(gè)時(shí)期的體重異常都會(huì)對(duì)健康造成不良影響。
三、主動(dòng)監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估
定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍等變化和評(píng)估體重狀況是保持健康體重的重要措施之一。我國(guó)成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5≤BMI＜24.0。成年人男性 腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖。孕期體重變化是衡量母嬰健康的重要指標(biāo)之一，體重增加過(guò)少和過(guò)多都會(huì)影響母嬰健康
四、平衡膳食，總量控制
健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。在控制總能量的基礎(chǔ)上，保持平衡膳食模式并長(zhǎng)期堅(jiān)持，是保持健康體重的關(guān)鍵。
五、動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持
長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，有利于體重的保持和體成分的改善。嘗試運(yùn)動(dòng)多樣化。老年人應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)安全，科學(xué)評(píng)估，量力而行。
六、良好睡眠，積極心態(tài)
睡眠不足或過(guò)多都不利于體重控制和身體健康，保持良好的心理狀態(tài)有助于保持健康體重。
七、目標(biāo)合理，科學(xué)減重
超重和肥胖者減重的主要目標(biāo)是降低脂肪組織的重量，在制定減重目標(biāo)時(shí)要量力而行，速度不宜過(guò)快。
超重及肥胖兒童的干預(yù)目標(biāo)是在保證身高穩(wěn)定增長(zhǎng)的同時(shí)，維持體重不增或延緩體重增長(zhǎng)速度，以達(dá)到健康體重，并非必須降低絕對(duì)體重。推薦同步進(jìn)行飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)。
65歲及以上老年人不宜盲目減重，重點(diǎn)是通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)等干預(yù)，保持肌肉量和骨量，或者延緩其減少速度。
孕產(chǎn)婦、有基礎(chǔ)疾病患者等特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行體重評(píng)估和管理。肥胖且生活方式干預(yù)無(wú)效者，或超重合并相關(guān)并發(fā)癥者，需到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，采取積極治療措施。
八、共同行動(dòng)，全家健康
每個(gè)人是自己健康的第一責(zé)任人。個(gè)人應(yīng)養(yǎng)成自主自律的健康習(xí)慣，主動(dòng)學(xué)習(xí)健康體重知識(shí)，踐行健康生活方式，做好體重管理。家人之間互相支持可有效促進(jìn)體重管理，家庭飲食、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)家庭成員尤其兒童青少年的體重管理至關(guān)重要。提倡全家共同行動(dòng)，保持健康體重，筑牢健康防線。
如何通過(guò)科學(xué)健身管理體重
1、選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式
我們要選對(duì)恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，也就是我們的運(yùn)動(dòng)類型。一般來(lái)說(shuō)，我們運(yùn)動(dòng)減脂，開始的時(shí)候都是中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如大家都知道的跑步、游泳、長(zhǎng)距離騎行，以這些方式為主。但是我們同時(shí)也可以輔助一些力量練習(xí)，最重要的是對(duì)于一些體重比較大的，而且沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人，我們建議如果不適宜長(zhǎng)時(shí)間長(zhǎng)期的跑步，可以做一些游泳或者劃船或者騎行這樣的項(xiàng)目。
2、控制恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
我們要控制住每一次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是決定了我們運(yùn)動(dòng)效果的很重要的方面。在我們減肥剛開始的過(guò)程當(dāng)中，以跑步為例，跑步過(guò)程不宜速度過(guò)快，跑的是不是很快減肥的效果就更好？實(shí)際上不是。因?yàn)樗俣冗^(guò)快之后，強(qiáng)度是過(guò)大的，強(qiáng)度過(guò)大，反而會(huì)使得我們身體里的能量消耗是以糖原為主，對(duì)于身體里脂肪的消耗是少的。另外，強(qiáng)度過(guò)大，特別是體重過(guò)大的人，他運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也是增大的。所以說(shuō)，我們強(qiáng)度上要控制，當(dāng)然，如果強(qiáng)度太小，總體來(lái)說(shuō)熱量消耗也過(guò)少，減脂效果也不好。
3、掌握運(yùn)動(dòng)的頻次
我們要掌握頻次，就是每周到底運(yùn)動(dòng)多少次?，F(xiàn)在很多人可能對(duì)于減重比較急切，還有人的健身愿望是比較好的，恨不得天天減、天天練。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)頻次的掌握要有一個(gè)度，過(guò)猶不及，如果每天都是進(jìn)行大強(qiáng)度、高運(yùn)動(dòng)量的減肥或者運(yùn)動(dòng)的話，我們身體或我們整體上沒(méi)有一個(gè)保障體系，我們恢復(fù)是跟不上的，會(huì)給我們的傷病埋下很多的隱患，這是一個(gè)頻次的問(wèn)題。同時(shí)要注意，我們的健身也不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，我今天想起來(lái)了就鍛煉一下，其實(shí)這種總體上減肥效果也不好。
4、避免過(guò)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)
每次鍛煉時(shí)候的總時(shí)長(zhǎng)的控制需要注意。有些人可能想連續(xù)跑三個(gè)小時(shí)、兩個(gè)小時(shí)，連續(xù)在健身房里鍛煉，這種實(shí)際上也是不可取的。這樣對(duì)于我們身體里面的運(yùn)動(dòng)器官、一些關(guān)節(jié)會(huì)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的磨損，可能會(huì)運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，沒(méi)有合適的恢復(fù)，會(huì)影響到我們的免疫力，也會(huì)影響到我們的免疫機(jī)能。所以，運(yùn)動(dòng)必須要有好的恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)。
5、注意運(yùn)動(dòng)前后的熱身
在進(jìn)行科學(xué)鍛煉的時(shí)候，一定要有充分的針對(duì)性的熱身，以及運(yùn)動(dòng)后的放松、牽拉，這樣促進(jìn)我們的恢復(fù)和再生。
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